عضلة الظهر

عضلة الظهر
********
                      من اكبر عضلات الجسم 
                     ***************
 
ودايما المبتدئين مش بحبوا اليوم اللي بيبقى فيه تمرينة الظهر لانها طويلة ومتعبة والنهردة هنقسم التمارين عشان نعرف ازاي نعمل عضلة ظهر قوية وبارزة
وطالما حلم لاعبي كمال الاجسام بعضلة ظهر مثل ظهر روني كولمان الذي امتاز بالسيمتري الجميل وعرض ظهر رهيب وتقسيم وبروز في منتهى الشياكة
وهنقسم النهردة تمارين العضلات عشان نعرف نغير في التمارين دايما ونعرف نشكل الظهر على دماغنا ونخليه عريض وبارز

هنبداء الاول بعضلة الظهر الخلفية وهي طبعا بتبقى مهمة جدا لاي مبتدئ لانها الاساس للعضلة كلها:
ونبداء في التمارين:
طبعا اول حاجة لازم نسخن العضلة ونلعب دورين عقلة واسع خلفي ودورين عقلة ضيق امامي
وبعد كده

1:جهاز ظهر خلفي واسع
2:بار واسع
3:دمبلز ظهر خلفي(بيبقى نفس حركة البار بس بالدمبلز وبنلعب فردي يعني بايد واحدة بعد كده نلعب التانية
4:طرومبة حرف التي قبضة واسعة
5:جهاز ظهر الحر(فري واي


طبعا احنا مش بنلعب التمارين كلها احنا بناخد بس 3 تمارين من دول وبعد بنغير فيهم

وبعد كده العضلة الامامية ودي تمارينها مش كتير

1:جهاز ظهر ضيق امامي
2:جهاز ظهر حر امامي(فري واي

وعموما عضلة الظهر الامامية بتشتغل ايضا مع تمارين الماجنص

بعد كده تماين عضلة الماجنص وهي اكتر عضلة ليها تمارين

1:جهاز ظهر قبضة ضيقة
2:سحب ارضي
3:دمبلز فردي بالنزول زاوية قائمة
4:جهاز حر ضيق(فري واي
5:مرجحة بالبار قبضة مقلوبة
6:طرومبة حرق التي قبضة ضيقة
7:طرومبة بلدي(وبيبقى في وضعية البار في الركن
8:ماجنص بالعب على جهاز الكيبل بوضعية فرد الذراع والطلوع والنزول
9:اللعب على جهاز الظهر بالقابضة ال8 اللي بنلعب عليها في السحب الارضي

بردوا احنا مش بنلعب التمارين دي كلها احنا بناخد منها 4حركات وبعد كده بنغير فيهم

تمارين الدالية:

دالية ظهر على الجهاز1:
2:دالية الظهر بالدمبلز

بناخد منهم واحدة بس بنلعبها في التمرينة

القطنية:

1:اللعب على جهاز القطنبة
2:قطنية بالبار

ودول بيبقى اساسيين لتقوية عضلة القطانية لانهم مهمين 

الترباس الخلفي:

1:بار قبضة ضيقة مع وضعية الايد خلف الظهر والطلوع والنزول
2:دمبلز بالطلوع والنزول والدوران بالكتف انثاء الطلوع والنزول


 

التصنيف : كمال اجسام